维生素是维持生命活动不可或缺的有机化合物，它们参与新陈代谢、免疫调节、抗氧化等核心生理过程。现代人饮食结构的变化、生活习惯的差异，以及特殊生理阶段的需求，往往导致维生素摄入不足或失衡。数据显示，我国约60%的成年人存在不同程度的维生素缺乏，其中维生素A、B族、D的缺乏尤为突出。本文将从症状识别、科学补充、特殊人群管理三大维度，提供实用且权威的维生素补充指南。
一、维生素缺乏的“身体信号”与高危人群
维生素缺乏并非一朝一夕形成，但身体会通过特定症状发出预警：
1. 维生素A：夜间视力模糊、皮肤干燥脱屑、反复呼吸道感染（多见于婴幼儿和素食者）。
2. 维生素B族：
3. 维生素C：牙龈出血、伤口愈合慢，长期缺乏可致坏血病。
4. 维生素D：儿童佝偻病（方颅、O型腿）、成人骨痛或骨质疏松（尤其日晒不足者）。
高危人群：
二、科学补充策略：从饮食到补剂
（一）优先通过饮食补充
1. 脂溶性维生素（A、D、E、K）：需搭配脂肪促进吸收
2. 水溶性维生素（B族、C）：避免过度烹饪
（二）补剂使用的“三要三不要”
适用场景：
注意事项：
1. 避免过量：脂溶性维生素（如A、D）过量可中毒，需严格按推荐量服用；
2. 错峰服用：B族维生素宜早晨服用，避免影响睡眠；铁剂与钙片间隔2小时；
3. 慎选复合补剂：需检查成分表，避免与强化食品（如维生素D奶）叠加。
三、特殊人群的精准管理
（一）孕妇：关键营养的“黄金配比”
（二）儿童：生长阶段的动态调整
（三）老年人：吸收优化与风险规避
四、日常实践：从检测到行动
1. 自我筛查：记录3天饮食，使用“中国居民膳食营养素参考摄入量”对照缺口；
2. 医学检测：血清维生素水平检测（重点人群每6-12个月一次）；
3. 紧急就医指征：
维生素的补充绝非“越多越好”，而是需要基于个体化需求，在饮食优先的基础上科学规划。正如《中国成人患者微营养素临床应用指南》所强调：“营养治疗应覆盖全周期，但需权衡风险与获益”。当您对自身营养状况存疑时，请及时咨询临床营养师或医生，让维生素真正成为健康的“守护者”，而非负担。